By Anna Müller
Published 26. Januar 2026
Ich erinnere mich noch genau an den ersten Sommerabend, an dem ich diese Low Carb Asian Wraps probierte – die frischen Kräuter, das knackige Gemüse und die zarte Proteinfüllung haben mich sofort begeistert. Diese Wraps sind nicht nur leicht, sondern auch unglaublich vielseitig: Sie können kalt als erfrischende Mahlzeit im Büro genossen oder warm als wärmendes Abendessen serviert werden. Die Kombination aus asiatischer Würze und low‑carb Prinzip macht sie zu einem idealen Begleiter für jede Diät. Ich freue mich riesig, dieses Rezept mit dir zu teilen und dich zu inspirieren, deine eigenen kreativen Wrap‑Variationen zu entdecken!
Why I Love This Recipe
- Gesund und sättigend: Die Kombination aus magerem Protein, viel Gemüse und einer leichten Soße liefert alle wichtigen Nährstoffe, ohne dass du dich schwer fühlst.
- Vielseitig: Du kannst die Wraps kalt, warm, als Snack oder Hauptgericht servieren – je nach Lust und Laune.
- Schnell zubereitet: In weniger als 40 Minuten hast du ein farbenfrohes, aromatisches Gericht auf dem Tisch.
- Low Carb, voller Geschmack: Durch die Verwendung von Kohlblättern anstelle von traditionellen Tortillas bleibt der Kohlenhydratanteil niedrig, während die asiatischen Gewürze für ein intensives Aroma sorgen.
Ingredients
List of Ingredients
- 200 g Hähnchenbrust, in feine Streifen geschnitten
- 1 großer Kopf Rotkohl, dünn gehobelt
- 1 Karotte, julienned
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 100 g Zuckerschoten, halbiert
- 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
- 2 EL Sojasauce (glutenfrei)
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 TL Honig (optional)
- 1 TL Chili‑Flocken
- 1 EL Reisessig
- 1 EL geröstete Sesamsamen
- 8 große Kohlblätter (als Wraps)
Der Rotkohl bildet die perfekte, knackige Basis für die Wraps und liefert wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamin C. Die Karotte und Paprika bringen süße, farbenfrohe Akzente, während die Zuckerschoten für zusätzliche Frische sorgen. Das Hähnchen liefert hochwertiges Protein, das zusammen mit dem Sesamöl und den Gewürzen ein aromatisches, leicht nussiges Profil erzeugt. Die Sojasauce und der Reisessig balancieren die Süße des Honigs und die Schärfe der Chili‑Flocken, sodass jede Biss ein harmonisches Geschmackserlebnis bietet.
Die Wahl von Kohlblättern anstelle von klassischen Wraps reduziert nicht nur die Kohlenhydrate, sondern verleiht dem Gericht zudem eine natürliche, leicht bittere Note, die wunderbar mit den süß-sauren Aromen harmoniert. Das Abschmecken mit gerösteten Sesamsamen rundet das Ganze mit einer knusprigen Textur ab, die das Mundgefühl noch interessanter macht.
Step-by-Step Instructions
Preparing the Filling
Erhitze das Sesamöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib den geriebenen Ingwer und die Chili‑Flocken hinzu und brate sie kurz an, bis sie aromatisch duften. Füge die Hähnchenstreifen hinzu und brate sie, bis sie goldbraun und durchgegart sind – etwa 5‑7 Minuten. Anschließend die Sojasauce, den Honig, den Reisessig und das Gemüse (Rotkohl, Karotte, Paprika, Zuckerschoten) hinzufügen und alles gut vermengen, bis das Gemüse leicht weich, aber noch knackig bleibt.
Preparing the Wraps
Während das Gemüse in der Pfanne gart, die Kohlblätter vorsichtig von den Stielen trennen und kurz in kochendem Wasser blanchieren, damit sie flexibler werden. Danach sofort in eiskaltem Wasser abschrecken, um die grüne Farbe zu erhalten und das Blatt zu festigen. Die blanchierten Blätter auf einem sauberen Küchentuch ausbreiten und mit etwas Sesamöl leicht einpinseln, damit sie nicht austrocknen.
Cooking the Wraps
Lege ein Kohlblatt flach auf einen Teller, gib eine großzügige Portion der warmen Füllung in die Mitte und streue die Frühlingszwiebeln sowie die gerösteten Sesamsamen darüber. Falte die Seiten des Blattes ein und rolle es vorsichtig zu einem festen Wrap. Wiederhole diesen Vorgang mit allen Blättern, bis die gesamte Füllung verbraucht ist.
Wenn du die Wraps warm servieren möchtest, lege sie für ein bis zwei Minuten in eine vorgeheizte Pfanne ohne zusätzliches Fett, sodass sie leicht knusprig werden. Für die kalte Variante kannst du die fertigen Wraps sofort in eine Lunchbox packen – sie bleiben frisch und knackig, wenn du sie ein paar Stunden später genießt.
Tips & Tricks
Selecting Quality Ingredients
Achte beim Kauf des Hähnchens auf frische, biologisch erzeugte Stücke ohne Haut, das garantiert weniger Fett und einen reineren Geschmack. Wähle Gemüse, das fest und farbenfroh ist – das ist ein Hinweis auf Frische und optimale Nährstoffdichte. Für den Kohl empfehle ich junge, weiche Blätter, die sich leichter rollen lassen und nicht zu bitter schmecken.
Cooking Techniques
Das schnelle Anbraten bei hoher Hitze sorgt dafür, dass das Gemüse seine Knackigkeit behält und das Hähnchen saftig bleibt. Vermeide es, die Pfanne zu überfüllen – arbeite lieber in zwei Durchgängen, um ein gleichmäßiges Bräunen zu gewährleisten. Wenn du die Wraps warm servierst, nutze eine leichte Pfanne bei mittlerer Hitze, um ein Anbrennen zu verhindern.
Presentation Suggestions
Serviere die Wraps auf einem großen Holzbrett, garniert mit frischen Korianderblättern und zusätzlichen Sesamsamen für einen ansprechenden Look. Eine kleine Schale mit einer leichten Sojasauce‑Mischung zum Dippen rundet das Gericht ab und bietet zusätzliche Geschmackstiefe.
Pro Tips
- Marinieren des Hähnchens: Vor dem Anbraten das Hähnchen 15 Minuten in Sojasauce, Ingwer und einem Spritzer Sesamöl marinieren. Das gibt extra Geschmack und Saftigkeit.
- Blanchieren des Kohls: Das Kohlblatt nur 30 Sekunden blanchieren, dann sofort kalt abschrecken. So bleibt es knackig und lässt sich leichter rollen.
- Crunch durch Nüsse: Für zusätzlichen Biss ein paar gehackte Erdnüsse oder Cashews über die Füllung streuen.
- Portionierung: Wenn du die Wraps für Meal‑Prep vorbereitest, packe jede Portion in ein separates Behältnis, damit sie frisch bleiben.
Variations
Ingredient Substitutions
Du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Garnelen ersetzen, um das Gericht vegetarisch bzw. pescetarisch zu gestalten. Wenn du keine Sojasauce verwenden möchtest, probiere Tamari oder Kokos‑Aminos als glutenfreie Alternative.
Für eine noch niedrigere Kohlenhydratzahl kannst du den Reisessig durch Apfelessig ersetzen und den Honig ganz weglassen – die Süße lässt sich dann durch ein paar Tropfen Stevia ausgleichen.
Flavor Variations
Wer es schärfer mag, kann zusätzliche Sriracha oder frische rote Chilischoten in die Füllung einarbeiten. Für ein zitroniges Aroma füge etwas frisch gepressten Limettensaft und Zitronengras hinzu.
Eine exotische Note erhält das Gericht durch das Hinzufügen von geraspeltem Kokosnussfleisch oder einer kleinen Menge Erdnussbutter in der Soße, was an klassische Thai‑Aromen erinnert.
Storage Info
Storing Leftovers
Bewahre übrig gebliebene Wraps und Füllung getrennt auf, um ein Durchweichen des Kohls zu vermeiden.
- Füllung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank
- Kohlblätter separat, leicht mit feuchtem Küchenpapier abdecken
- Im Gefrierfach bis zu 2 Monate lagern (nur die Füllung)
Im Kühlschrank halten sich die vorbereiteten Zutaten bis zu 3 Tage frisch. Die Wraps bleiben knackig, wenn du sie erst kurz vor dem Verzehr zusammenrollst.
Reheating Tips
Zum Aufwärmen gibt es zwei schnelle Methoden, die den Geschmack bewahren.
- Ofen: 180 °C für 8‑10 Minuten, bis die Wraps leicht knusprig sind.
- Mikrowelle: 30‑45 Sekunden bei mittlerer Leistung, danach kurz in der Pfanne nachrösten.
Achte darauf, die Wraps nicht zu lange zu erhitzen, damit das Kohlblatt nicht zu weich wird und seine schöne Textur verliert.
FAQs
Kann ich das Rezept vegan zubereiten?
Ja, ersetze das Hähnchen durch feste Tofuwürfel oder Tempeh und nutze Tamari anstelle von Sojasauce. Die restlichen Zutaten bleiben unverändert, sodass du ein vollwertiges, veganes Low‑Carb‑Gericht erhältst, das genauso aromatisch ist.
Wie lange kann ich die Wraps im Kühlschrank aufbewahren?
Die Füllung hält sich in einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage. Die Kohlblätter bleiben frisch, wenn du sie getrennt von der Füllung aufbewahrst und leicht feucht hältst. Kombiniere beides erst kurz vor dem Servieren, um die beste Textur zu gewährleisten.
Kann ich die Wraps auch einfrieren?
Du kannst die Füllung problemlos einfrieren – portioniere sie in Gefrierbeutel und verwende sie innerhalb von zwei Monaten. Die Kohlblätter sollten jedoch nicht eingefroren werden, da sie nach dem Auftauen matschig werden. Rollen Sie die Wraps nach dem Auftauen frisch zusammen.
Conclusion
Diese Low Carb Asian Wraps sind ein wahres Allround‑Talent: Sie sind gesund, schnell zubereitet und lassen sich sowohl kalt als auch warm genießen. Durch die Kombination aus knackigem Gemüse, saftigem Protein und einer aromatischen Soße entsteht ein Geschmackserlebnis, das dich immer wieder zurückkehren lässt. Ich hoffe, du probierst das Rezept aus, experimentierst mit den Variationen und teilst deine Kreationen mit mir. Guten Appetit und viel Freude beim Rollen!
Low Carb Asian Wraps
Leichte, aromatische Wraps – perfekt für jede Mahlzeit, kalt oder warm.
Ingredients
- 200 g Hähnchenbrust
- 1 Kopf Rotkohl
- 1 Karotte
- 1 rote Paprika
- 100 g Zuckerschoten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Ingwer
- 1 TL Honig
- 1 TL Chili‑Flocken
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Sesamsamen
- 8 Kohlblätter
Instructions
- Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Ingwer sowie Chili‑Flocken kurz anbraten.
- Hähnchenstreifen hinzufügen und goldbraun garen.
- Gemüse (Rotkohl, Karotte, Paprika, Zuckerschoten) mit Sojasauce und Reisessig dazugeben.
- Alles gut vermischen und kurz köcheln lassen, bis das Gemüse knackig bleibt.
- Kohlblätter kurz blanchieren, dann in Eiswasser abschrecken.
- Ein Blatt flach auslegen, Füllung in die Mitte geben und einrollen.
- Wraps nach Wunsch kalt servieren oder in einer Pfanne kurz erwärmen.
- Mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen bestreuen und genießen.
Chef's Notes
Für extra Crunch ein paar gehackte Erdnüsse über die fertigen Wraps streuen.
Course: Hauptgericht Cuisine: Asiatisch
Anna Müller
Contributing Food Writer
Als leidenschaftliche Hobbyköchin teile ich meine Liebe zu gesunder, schneller Küche. Meine Spezialität sind Low‑Carb‑Gerichte, die nicht an Geschmack einbüßen.
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